Pravilno in uspešno hujšanje

Pravilno, zdravo in uspešno hujšanje je predmet številnih pogovorov. O tem je bilo napisanih že mnogo besed, a še vedno veliko ljudi ne ve, kakšna so osnovna pravila hujšanja. Vzrok za to je poplava gradiva na to tematiko, ki pa je pogosto neresnično in komercialno obarvano.

Vedeti morate, da je za zdravo in uspešno izgubo prekomerne telesne teže potrebno nekaj truda ter sprememba prehrane in življenjskih navad. Enotedenske diete, čudežne kreme, čaji in prehranska dopolnila namreč ne bodo prinesli hitrih in dolgotrajnih rezultatov.

Hujšanje s pomočjo »čudežnih« diet

Takšna oblika hujšanja je zelo popularna, zlasti pri ljudeh, ki želijo hitre rezultate in v proces hujšanja ne želijo vložiti preveč časa in energije. Drži, da se pri teh dietah telesna teža v prvem tednu ali dveh zniža, vendar to znižanje ni posledica izgube telesnih maščob, kot bi si želeli. Znižanje je posledica izgube vode, zalog glikogena ter telesnih beljakovin, ki jih telo razgradi, ker strada.

Vse »čudežne« diete pogosto temeljijo na ločevanju makrohranil, odrekanju ter drastičnem zmanjšanju kaloričnega vnosa. Zaradi tega telesu ne zagotavljajo vseh hranilnih snovi, ki jih potrebuje za svoje nemoteno delovanje. To na koncu privede do »jo-jo« učinka, ki se pojavi zaradi upočasnitve hitrosti presnove. Po končani dieti se tako telesna teža ponovno poveča, pogosto tudi nad vrednosti, ki so bile pred dieto. Pomanjkanje nujno potrebnih hranilnih snovi pa med dieto privede do utrujenosti, zaspanosti, slabega počutja, pomanjkanja energije ter razdražljivosti.

Kako torej pravilno shujšati?

Hujšanja se je potrebno lotiti postopoma in mora biti sestavljeno iz telesne aktivnosti ter uravnotežene prehrane oz. diete. Vendar v tem primeru ne govorimo o dieti, ki omejuje prehrano in drastično niža dnevni vnos kalorij. Pravilna dieta, ki bo pomagala do izgube odvečnih kilogramov, mora vsebovati vsa makrohranila (ogljikove hidrate, beljakovine ter maščobe), prav tako pa mora telesu zagotavljati potrebne vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje za svoje nemoteno delovanje.

Osnovni izračun hujšanja je povsem preprost. Vaša telesna teža je odvisna od tega, koliko kalorij dnevno vnesete v telo in koliko jih s telesno aktivnostjo pokurite. Če želite shujšati, morate kalorično bilanco prevesiti v negativno smer (rečemo, da morate ustvariti kalorični primanjkljaj oz. deficit), če pa bi se želeli zrediti, pa v pozitivno. V primeru, da je dnevni vnos kalorij povsem enak dnevni porabi kalorij, pa bo telesna teža ostala nespremenjena.

Kalorični primanjkljaj lahko torej ustvarite z zmanjšanim vnosom kalorij ter povečano telesno aktivnostjo. Kot ste že videli, ekstremno zmanjšanje kalorij ne zagotavlja dolgoročne izgube telesnega maščevja, zato je treba v hujšanje vključiti tudi telesno aktivnost. Najbolje je, da primanjkljaj kalorij razdelite enakomerno med zmanjšan kalorični vnos ter povečano telesno aktivnost. Zelo pomembno je, da dnevnega kaloričnega vnosa ne zmanjšate za več kot 20 %. Priporočljivo je, da je dnevni vnos zmanjšan za približno 10 % celotnih dnevnih kaloričnih potreb.  S prevelikim zmanjšanjem boste namreč upočasnili presnovo.  

Kako izračunati dnevne potrebe bo kalorijah?

Za izračun dnevnih potreb bo kalorijah je potrebno najprej določiti telesno bazalno presnovo (BMR) – energija v kalorijah, ki jo telo potrebuje, če miruje oz. če ne dela nič. To izračunamo s pomočjo Harris–Benedictove formule, ki je povsem preprosta. Izračun je le približek, saj lahko ima nekdo hitrejšo presnovo, spet drugi pa počasnejšo.

Formula  se razlikuje za moške ter za ženske:

Formula za ženske: BMR = 655,1 + (9,563 x teža v kg) + (1,850 x višina v cm) – (4,676 x starost v letih)

Formula za moške: BMR = 66,5 + (13,75 x teža v kg) + (5,003 x višina v cm) – (6,755 x starost v letih)

Z izračunano formulo dobite podatek, kakšna bi bila vaša dnevna (približna) poraba, če se ne bi gibali. V naslednjem koraku morate zato BMR pomnožiti s količnikom aktivnosti:

     Stopnja telesne aktivnosti

Dnevna poraba kalorij

 Malo oz. povsem nič telesne aktivnosti

 BMR x 1,2

 Nizka stopnja (1-3x na teden)

 BMR x 1,375

 Srednja stopnja (3-5x na teden) 

 BMR x 1,55

 Intenzivna stopnja (6-7x na teden)

 BMR x 1,725

 Zelo intenzivna stopnja (dvakrat dnevno, izjemno naporni treningi)

 BMR x 1,9

Tako izračunate svojo dnevno porabo kalorij, ki bi v mojem primeru znašala nekje okoli 2600 kcal. Če bi želel izgubiti telesno težo, bi moral svoj dnevni kalorični vnos prilagoditi in ga znižati za približno 10 % na okoli 2350 kalorij na dan. Seveda se lahko del kaloričnega deficita ustvari tudi s pomočjo povečane telesne aktivnosti, kar je zelo priporočljivo. 

Kaj pa hujšanje s pomočjo prehranskih dopolnil?

Sprememba prehrane in življenjskega sloga sta nujni komponenti za izgubo telesne teže, vendar pa obe od nas zahtevata nekaj prilagajanja ter napora. Zaradi tega marsikdo raje poseže po prehranskih dopolnilih, saj (vsaj na prvi pogled) predstavljajo hitrejšo in lažjo pot do rezultata. Pa je temu res tako?

V prehranskih dopolnilih za hujšanje najdemo različne sestavine, ki jih proizvajalci oglašujejo kot »čudežne«.  Glede na mehanizme delovanja jih lahko razdelimo v tri skupine:

  1. zaviralci apetita,
  2. zaviralci absorpcije hranil (zlasti maščobe),
  3. ter t.i. »fat burnerji« – prehranska dopolnila, ki pospešijo izgorevanje maščob ter dnevno porabo kalorij.

Največji problem pri prehranskih dopolnilih iz teh skupin je, da so študije o učinku posamezne učinkovine pogosto narejene na izoliranih celicah ali živalih, kjer so omenjeni mehanizmi delovanja dokazani. Pri testiranjih na ljudeh pa se velikokrat ugotovi, da učinki niso takšni, kot so jih raziskovalci pričakovali, oziroma jih na dolgi sploh ni. Zato je potrjenih znanstvenih dokazov, da prehranska dopolnila za hujšanja delujejo pri ljudeh, zelo malo.

1. Glukomanan

Glukomanan deluje tako, da po zaužitju v prebavilih nase veže vodo ter nabrekne. S tem povzroči stanje sitosti in tako prispeva k temu, da zaužijemo manj kalorij, zato se ga jemlje pred obroki.

Glukomanan je edino prehransko dopolnilo, ki ima odobreno zdravstveno trditev s strani Evropske komisije za varnost hrane. Ob energijsko omejeni prehrani lahko prispeva k zmanjšanju telesne teže, vendar je za učinek potreben dnevni vnos 3 g glukomanana v treh odmerkih po 1 g z 1 – 2 kozarcema vode, pred obroki in ob energijsko omejeni prehrani.

Sodi med varna prehranska dopolnila. Pri občutljivih posameznikih lahko povzroči težave v prebavilih (zaprtje, diareja, napenjanje). V primeru zaužitja s premalo tekočine se lahko pojavi nabrekanje že v predelu požiralnika, kar lahko predstavlja tveganje za zadušitev. Zaradi svojega mehanizma delovanja v prebavilih pa lahko glukomanan ob sočasnem jemanju zdravil vpliva tudi na njihovo absorpcijo ter učinkovitost.

2. Hitosan

Hitosan sodi v skupino zaviralcev absorpcije. Zaradi svoje strukture lahko nase veže maščobe, ki se tako ne absorbirajo v telo ampak se izločijo iz prebavnega trakta. Sam hitosan se med prehodom skozi prebavni trakt ne absorbira. Kljub njegovemu mehanizmu delovanja pa klinične študije niso ugotovile učinkovitosti pri izgubi telesne teže. Ker se hitosan pridobiva iz oklepov rakov, bi lahko pri posameznikih, ki so alergični na rake ali školjke, povzročil alergijske reakcije. Zaradi svojega mehanizma delovanja lahko hitosan vpliva na absorpcijo zdravil ter maščobotopnih vitaminov (A, D, E ter K). V višjih odmerkih lahko povzroča prebavne težave (napihovanje, zaprtje, slabost).

3. Grenka pomaranča

Grenka pomaranča vsebuje sinefrin, ki je podoben prepovedanemu efedrinu. Stimulativno delovanje sinefrina bi naj prispevalo k zmanjšanju telesne teže (tako pravijo oglaševalci), vendar učinek ni potrjen. V nekaterih študijah so ugotovili, da lahko grenka pomaranča nekoliko poveča porabo kalorij, vendar ne dovolj, da bi to prispevalo k izgubi telesne teže. Jemanje prehranskih dopolnil z grenko pomarančo se odsvetuje vsem, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom, saj lahko zaradi svojega stimulativnega delovanja poviša krvni tlak ter bitje srca, lahko pa povzroči tudi nepravilno bitje srca (aritmije).

4. Kofein

Kofein je v prehranskih dopolnilih za hujšanje pogosta sestavina. Deluje psihoaktivno in tako pospeši presnovo telesa, prav tako pa poveča pozornost ter energijo. V nekaterih študijah so ugotovili, da lahko kofein prispeva k zmanjšanju telesne teže, vendar zmanjšanje ni veliko. Težava njegove učinkovitosti je tudi v tem, da se telo kofeina s časom navadi (toleranca), zato njegovi učinki postopoma izzvenijo.

Zaradi svojega stimulativnega delovanja lahko povzroči neželene učinke, kot so hitro bitje srca, slabost, nervoza ter vpliv na spanec. Redno jemanje v višjih odmerkih se odsvetuje ljudem s povišanim krvnim pritiskom ter srčnimi težavami. Kofein se v prehranskih dopolnilih pogosto kombinira z drugimi stimulativnimi učinkovinami, kar lahko okrepi njegove učinke in privede do hitrejšega pojava neželenih učinkov.

5. Krom

Čeprav se krom pogosto dodaja prehranskim dopolnilom za hujšanje, njegov učinek za ta namen ni potrjen. Krom ima odobreni dve zdravstveni trditvi: ima vlogo pri presnovi makrohranil ter prispeva k vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi, vendar nič od tega ne doprinese k izgubi telesne teže. Jemanje kroma je varno v odmerkih do 100 mikrogramov dnevno, vendar krajši čas. Dolgotrajno jemanje, zlasti višjih odmerkov, ni priporočljivo.

6. Garcinia cambogia

Sadež drevesa Garcinia cambogia, ki raste v Aziji, vsebuje HCA (hidroksicitronsko kislino), ki naj bi zavirala apetit in zmanjšala tvorbo novih maščobnih celic. Vendar tudi v tem primeru klinične študije ne potrjujejo učinkovitosti.

V tujini so opazili nekaj primerov, ko se je pri posameznikih po uživanju prehranskega dopolnila z Garcinio razvila poškodba jeter. Garcinia cambogia se v prehranskih dopolnilih pogosto kombinira z drugimi učinkovinami, zato ni bilo povsem jasno, katera sestavina je odgovorna za to težavo.

7. Zelena kava

Ekstrakt zelene kave bi naj zmanjšal zaloge maščob ter vplival na presnovo glukoze (sladkorja). Učinek naj bi imela klorgenska kislina, vendar pa so se rezultati v študijah razlikovali (v nekaterih študijah so opazili manjše rezultate, spet v drugih se indeks telesne mase ni spremenil), zato takšnega učinka, kot ga zeleni kavi pripisujejo reklame, ne moremo potrditi. Vedeti morate, da zelena kava vsebuje kofein, zato je treba pri uživanju upoštevati, da izdelek ni primeren za ljudi s povišanim krvnim pritiskom ter srčnimi težavami. Najpogostejša neželena učinka, ki so ju opazili pri jemanju, pa sta bila glavobol ter infekcije sečil.

 

Čeprav se vam morda zdi, da boste v poplavi prehranskih dopolnil za hujšanje zlahka našli tistega, ki vam bo pomagalo, to žal ne drži. Kvalitetnih študij, ki bi potrjevale učinke, ki jih oglašujejo proizvajalci, je malo. Edini izdelek, ki bi lahko pomagal, je glukomanan, a še to le v primeru omejenega dnevnega kaloričnega vnosa. Žal samo s pomočjo prehranskih dopolnil ne boste shujšali, ampak bo v to potrebno vložiti nekaj truda.

Pri poplavi prehranskih dopolnil za ta namen pa je slabost tudi to, da lahko vplivajo na vaše zdravje ter vstopajo v interakcije z zdravili. Zato se pred uporabo posvetujte s farmacevtom, ki vam bo pomagal pri izbiri pravega in kvalitetnega izdelka.

 

Andraž Počič, mag. farm.